征服一坡又一坡,跟著阿祥教練做就對了!
征服一坡又一坡,跟著阿祥教練做就對了!
圖文由 好師的阿祥提供

(你還沒看過跑者阿祥的故事嗎?點擊下方觀看吧!)

前言 大家好! 我是阿祥教練,很高興這次能跟跑動合作,

我們在炎熱五月底前往路跑熱門地內湖 劍南路進行五公里測試鞋墊。

5月29日 早上11:00 氣溫高達 攝氏35度開跑,這次測試沒有特別設定配速,

跑的策略上以體感上八成力來跑,而跑動記錄每一公里的配速數據如下圖:


第1-2公里配速

因為下坡,步頻185-188與觸地時間171-166毫秒,配速不小心超速。


第3公里配速

平路伴隨微上坡路段,配速也跟得下滑,此時平均步頻開始變慢,也代表體力有下滑趨勢。


第4公里配速
豔陽加上全程上坡,這邊我確確實實爆掉了,配速下滑到5分12秒的配速,平均步頻也再下滑到175,觸地時間也明顯變長。


第5公里配速
依然是上坡路段,不過較平緩一些,我也進入最後垂死掙扎,雖然平均步頻上沒有再提升,但在觸地時間卻有縮短,可能原因是坡度比較平緩,使腿部驅動身體負荷減少。



題外話,阿祥教練最感興趣的數據?

跑動鞋墊裡有足底壓力分佈感測器,近一步推算足底著地過程中的壓力分佈,判斷足弓在著地時模式與功能是否正常,

這項功能可以比觸地時間跟步頻更進一步觀察自己的著地情況。


跑動哪裡買?

哪裡可以體驗?



  • 本文開始







    跑步的三部位是?



    基本棒式


    動作目的

    強化腹部肌群(維持軀幹與骨盆的穩定度,減少跑動中不必要的晃動)


    動作要領

    (1)雙手手肘支撐於胸口正下方,雙腳腳尖觸地

    (2)腹部用力撐起,臀部夾緊(全程保持用力狀態且保持呼吸)

    (3)頭頸肩背腰臀成一直線



    基本橋式


    動作目的:加強臀肌(跑步著地穩定的重要肌肉)

    加強背部肌群:豎脊肌多裂肌(控制脊椎與骨盆的穩定性)


    動作要領:

    身體平躺,膝蓋彎曲成90度,腳跟著地,雙手自然放鬆放置肚子上放
    用臀部力量用力撐起且保持呼吸



    基本側棒式


    動作目的:加強側腹與背部肌群(強化抗旋轉能力,穩定四肢反覆擺動所造成軀幹的晃動)

    動作要領:
    身體側躺,手肘支撐於胸口位置下方,頭頸部保持中立,肩腰臀成一直線,用側腹與臀部力量撐起

    划船


    動作目的

    加強肱三頭與肩部肌群(提升擺臂穩定度)

    動作要領

    動作過程保持呼吸手肘不要過度伸直   



    弓箭步

    動作目的

    加強股四頭、臀大肌力量(加強軀幹與腿部的協調平衡)

    動作要領

    下蹲動作盡量慢,且保持呼吸



    跨欄動作


    動作目的:加強軀幹穩定與髖部屈伸肌群以及內收外展肌群的協調

    動作要領

    肚子動作全程保持用力狀態,腿擺動過程身體盡量不要扭轉(保持呼吸)
    想像用臀部與髖部力量帶動腿部的轉動



    原地單腳跳

    動作目的:加強小腿肌群(提升腳踝控制力與穩定性,增進單腳著地的體感)

    動作要領

    雙手輔助擺動

    軀幹保持直立,腳保持落在臀部底下

    腳踝放鬆,自然著地



    訓練菜單表



    以上就是征服一坡又一坡的訓練菜單,

    如果有任何問題,也可以到『跑動的臉書社團』中發問,阿祥教練會親自解答!



    FB:跑動 podoon 智慧鞋墊

    IG: podoon_tw



    全台體驗點:跑動智慧鞋墊

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    宜蘭羅東 腳正坊